Gesundheit, Ernährung & Fitness: Seien Sie achtsam und hören Sie auf Ihren Körper

Ernährungsumstellung - Strategien für den Anfang

Sie möchten Ihre Ernährung umstellen; wo fangen Sie an? Hier sind einige Strategien, die ich bei Kunden anwende, welche ihre Ernährung kurz- oder langfristig umstellen wollen. Setzen Sie sich einfache und realistische Ernährungsziele. Sie müssen klare Absichten haben, wenn Sie Ihre Ernährung umstellen wollen. Möchten Sie Ihren Körper für das Marathontraining mit Energie versorgen, Ihren Cholesterinspiegel senken, gesünderes Haar, Nägel und Haut haben oder einfach mehr Energie haben? Sich die Zeit zu nehmen, Ihre Ziele aufzuschreiben, hilft Ihnen, die Dinge in Perspektive zu setzen und zu bestimmen, was basierend auf Ihrem aktuellen Lebensstil und Ihrer Situation erreichbar und realistisch ist. Das Aufschreiben Ihrer Ziele hilft Ihnen auch, auf den Fortschritt zurückzublicken, den Sie gemacht haben, und zu bestimmen, was effektiv war und vielleicht etwas Feinabstimmung benötigt.

Text: Dr. Stephanie Forito

Versuchen Sie zu verstehen, wie sich Ihre Ernährungsziele und individuellen Ernährungsbedürfnisse auf Ihren Familien- oder Haushaltsalltag/routine auswirken können.

Ernährungsumstellungen erfordern immer eine Einschränkung einer Lebensmittelgruppe für einen bestimmten Zeitraum. Je nach verschiedenen kulturellen und sozialen Überzeugungen kann dies in einem Haushaltssetting sehr herausfordernd sein. Wir existieren nicht isoliert! Nehmen wir zum Beispiel das Starten eines intermittierenden Fastenregimes, bei dem es lange Zeiträume zwischen den Mahlzeiten geben kann und sogar Mahlzeiten während des Tages ausgelassen werden können. Während es zahlreiche Vorteile hat, diese Art von Ernährungsansatz zu integrieren und die Forschung dazu immer fundierter wird, ist es oft nicht förderlich für einen Haushalt mit kleinen Kindern oder Teenagern. Hauptsächlich, weil es Verhaltensweisen ermöglichen kann, die sie anfällig für gestörtes Essverhalten oder Nährstoffmängel machen. Was ist also der Ansatz? Anstatt sich für die Mahlzeit hinzusetzen, die Sie im Rahmen Ihres Fastenplans überspringen wollten, bleiben Sie physisch im selben Raum wie diejenigen, welche die Mahlzeit zu sich nehmen, konzentrieren Sie sich aber auf eine andere Aufgabe, die erledigt werden muss (wie das Ausräumen der Spülmaschine oder das Vorbereiten von Snacks für die Schule). Dadurch wird Ihre Abwesenheit am Tisch weniger auffällig oder unangenehm und ermöglicht es Ihnen, an den kulturellen und sozialen Aspekten des gemeinsamen Essens teilnehmen. Wenn es darum geht, bestimmte Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen aus Ihrer Ernährung wegzulassen, zum Beispiel im Rahmen einer Eliminationsdiät, einer gängigen Praxis bei der Identifizierung von Allergieauslösern oder Unverträglichkeiten bei Kunden, ist es wichtig, mit der Person, die für die Zubereitung und Planung der Mahlzeiten verantwortlich ist, zusammenzuarbeiten, um weitere Belastungen oder Stress für dieses Familien- oder Haushaltsmitglied zu vermeiden. Unterstützen Sie sie, indem Sie eine wöchentliche Liste erstellen oder übernehmen Sie die Aufgabe des täglichen oder wöchentlichen Einkaufs, um sicherzustellen, dass der Kühlschrank mit Lebensmitteln spezifisch für Ihre Bedürfnisse sowie für den Rest des Haushalts gefüllt ist. Probieren Sie, bestimmte Rezepte, die leicht in den Haushalts-Speiseplan integriert werden können, und für die Sie die Zutaten immer im Vorratsschrank vorrätig haben, abwechselnd zu kochen. So stellen Sie sicher, dass Mahlzeiten an stressigen Wochentagen schnell zubereitet werden können, ohne den Stress von Diskussionen wie «Was essen wir? Aber Mama, können wir denn keine Pasta haben!».

Denken Sie darüber nach, wie Sie Mahlzeiten zubereiten und Portionen servieren.

Haben Sie oft ein Hauptgericht und einen Salat auf demselben Teller? Servieren Sie Ihre Mahlzeiten in mehreren Gängen? Oder servieren Sie Ihre Mahlzeiten «familienfreundlich» am Tisch? Eine der wirkungsvollsten Änderungen, die ich in meiner Familie vorgenommen habe, besteht darin, mehrere kleine Gerichte bei jeder Mahlzeit zu servieren. Seien Sie nicht schockiert! Es ist gar nicht so schwierig, sobald man sich daran gewöhnt hat. Dadurch wird sichergestellt, dass es am Tisch eine Vielzahl von Gerichten gibt (was auch mehr Nährstoffe bedeutet!), die den individuellen Geschmack, Bedürfnisse oder Einschränkungen der Familienmitglieder entsprechen. Zum Beispiel biete ich zum Abendessen immer ein Proteingericht an, wie Bio-Rindfleisch, Hühnchen, Fisch, Bohnen, Hülsenfrüchte oder Käse. Da Protein in der Regel der teuerste Teil der Mahlzeit ist, bereite ich normalerweise ein Proteingericht pro Mahlzeit zu. Zusätzlich serviere ich zwei weitere pflanzliche Gerichte; eines gekocht und eines roh. Ein gutes Beispiel dafür könnte gebratene Zucchini und Aubergine mit Olivenöl UND ein sehr einfacher grüner Salat wie Rucola mit Olivenöl, Zitronensaft und Parmesan. Darüber hinaus biete ich in Scheiben geschnittene Tomaten oder Gurken mit Olivenöl und vielleicht etwas Brot oder ein schnell gekochtes Getreide wie Couscous oder Quinoa an. Auf diese Weise lasse ich der Familie die Wahl: diejenigen, die keinen Salat mögen, können das gekochte Gemüse haben; diejenigen, die keine Kohlenhydrate aufgrund des Glutengehalts essen können, können den Quinoa haben, und so weiter. Ich habe niemanden wegen seiner spezifischen Ernährungsbedürfnisse besonders berücksichtigt, und die Mahlzeit wird zur Routine, während die Ernährungswahl akzeptiert wird. Dies vermittelt auch ein Gefühl der Kontrolle über die eigene Gesundheit, indem es Optionen bietet, ohne dass sich jemand gezwungen fühlt, alles auf dem Tisch essen zu müssen. Bei schwerwiegenderen Einschränkungen wie Glutenunverträglichkeit oder sogar strengen vegetarischen oder veganen Diäten ist es wichtig, dass alle Familien- oder Haushaltsmitglieder verstehen, dass das Einschränken oder Weglassen von Lebensmitteln zu Nährstoffmängeln führen kann und dass in einigen Fällen, in denen die Einschränkung gerechtfertigt ist, dies aufgrund eines physiologischen oder medizinischen Bedarfs erfolgt, um die Nahrung für die jeweilige Person zu entfernen, damit sie sich wohl fühlt.

Sprechen Sie unbedingt mit einer Fachperson und Ihrem Arzt, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.

Denken Sie daran, dass jede Ernährungsumstellung wie die Einschränkung oder das Weglassen von Lebensmittelgruppen eine enge Überwachung durch eine Fachperson erfordert, um Nährstoffmängel oder -unzulänglichkeiten zu vermeiden. Sprechen Sie unbedingt mit einer Fachperson und Ihrem Arzt, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen, die sich auf Ihren allgemeinen Ernährungszustand auswirken könnten.

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Dr. Stephanie Forito
atelier acht
Paulstrasse 14
8008 Zürich
T 078 679 77 08



Zur Person:

Dr. Stephanie Fiorito ist diplomierte Ernährungsberaterin und hält einen PhD in Integrativer Molekularmedizin von der Universität Zürich. Zudem ist sie Certified Practitioner (IFMCP) des Institute for Functional Medicine. Mit ihrer Ausbildung und ihrer Leidenschaft für Gesundheit und Bewegung hat sie «atelier 8» gegründet, um Menschen bei der Entwicklung eines gesunden Lebensstils zu unterstützen. Ihre Expertise umfasst individuelle Ernährungsberatung und informative Workshops, in denen sie wertvolle Erkenntnisse zu Ernährung und Wohlbefinden vermittelt. Stephanie lebt seit mehreren Jahren mit ihrer Familie im Seefeld.

November 2024